筋肉とは
人の筋肉には骨格筋・平滑筋・心筋の3種類に分けられます。
骨格筋は体を動かす時に使う筋肉です。
平滑筋は内臓にある筋肉です。
心筋は心臓を動かす筋肉です。
心筋と平滑筋は自分の自由意思で動かすことのできない筋肉で、不随意筋と呼ばれています。
骨格筋は自分の自由意思で動かすことのできる筋肉で、随意筋と呼ばれています。
今回は筋繊維を掘り下げていくぞー！
みんな俺についてこれるかなー！？
骨格筋の筋繊維
先程も言いましたが、人の筋肉には骨格筋・平滑筋・心筋の3種類あり、この中で自分の自由意志で動かしたり鍛えたりできるのは手足など身体全体を動かす時に使う骨格筋のみなのです。
そして骨格筋の筋繊維は2つに分ける事が出来るのです。
それは速筋と遅筋です。
速筋とは
- 速筋は白く見える事から白筋と呼ばれる筋繊維です。
- 速筋は持久力を発揮する筋肉であり、瞬発力やパワーが必要な無酸素運動にむいています。
- 速筋を運動させるためのエネルギー源は糖分で酸素を必要としません。
- 速筋は遅筋に比べて体積が大きく1回の動きでより大きくうごくことができ大きな力を短時間に発揮する事ができます。
- ダッシュやジャンプなどの瞬発力やパワーが必要となる無酸素運動に向いている筋繊維です。
- 20歳前後から速筋の萎縮が起こり始め衰えるのが速い筋肉でもあります。
遅筋とは
- 遅筋は赤っぽく見える事から赤筋と呼ばれる筋繊維です。
- 遅筋は酸素を蓄えるミオグロビンをたくさん含んでいることから赤っぽい色になっています。
- 遅筋を運動させるためのエネルギー源は、酸素・糖・脂質です。
- 遅筋は持久力はある一方で筋肉を収縮する力が弱く瞬間的に爆発的な力を出すことは出来ませんが、酸素を多く蓄えているためエネルギーを多く作り出すことができます。
- 水泳やジョギングのように持久力を必要とする有酸素運動に向いている筋繊維です。
- 遅筋は速筋に比べ年をとっても衰えにくい筋肉とも言われています。
速筋を鍛えるには
筋肉に負荷がかかると、その負荷に抵抗するため瞬間的に大きな力を発揮する事が必要となります。その時に使われる筋肉が「速筋」なのです。
負荷が高ければ高いほど速筋が働く割合も自然と大きくなり、筋肥大して見た目にも筋肉が大きくなります。
その際できるだけ短時間で、しかも少ない回数で疲れる重量にするトレーニングを行うことが最も効果的となります。筋繊維が傷つき、修復されるときに元の筋肉より太くなるので繰り返し行うことによって徐々に筋肉が大きくなり力を発揮できるようになっていくのです。
俺は速筋を鍛えるのが大好きなんだ！
ムキムキは浪漫なんだー。
速筋を鍛えると見た目はどう変わる？
速筋が適度に発達すると、カラダが引き締まって脂肪が目立たなくなります。きれいなボディラインも作ることができ見た目にも如実に違いがでてきます。
また速筋を鍛える＝筋肉量が増えることになるので、自然と消費カロリーを増やすことにも繋がっていくのです。
すなわち痩せやすくなるというメリットがあるのです。
ムキムキを目指している方はまず速筋を鍛えるのがおすすめです。
逆に筋肥大をしたくない場合は、速筋の鍛えすぎには注意が必要です。
遅筋を鍛えるには
遅筋は小さな力を継続的に発揮するという特徴があります。
なので低めの負荷をかけながら筋肉疲労をかけずに同じ動作を何度も反復するトレーニングが効果的です。
どんなトレーニングがお薦めかと言いますと、ランニング・水泳・サイクリングなど少ない負荷でゆっくりと長い時間かけて行う運動やトレーニングが効果的なのです。
酸素を取り込んで筋肉を動かす有酸素運動によって、遅筋の周囲にある毛細血管の酸素を供給する力を高めることで持久力を高める事が出来るのです。
私は有酸素運動が大好きだったんだけど
知らず知らず遅筋を鍛えていたのね♡
遅筋を鍛えると見た目はどう変わる？
遅筋を動かすためのエネルギー源は、脂質を燃焼させることなので遅筋を動かすことで体の脂肪分を燃やすことが出来るのです。
「有酸素運動は脂肪を燃やす」と言われているのはこのことが理由で、引き締めやダイエットに大きく貢献してくれるのです。
鍛えるのにも大きな力は必要としないので速筋のように筋肥大しにくく、遅筋を鍛えてもマッチョなムキムキボディにはなりにくく、内側から体を支える筋肉、すなわちインナーマッスルが鍛えられるので女性におすすめと言えます。
魚で説明してみると
まだよく筋繊維の事がわからないなーという方の為に、数ある動物の中で「魚」が一番イメージがしやすいので説明していきたいと思います。
マグロは遅筋(赤筋)が多い魚です
日本人が大好きなマグロ。マグロは泳がないと呼吸が出来なくなって窒息死してしまうって知っていましたか？なので必然と24時間休まず泳ぎ続けなけれないけません。
そのためマグロは寝ながらでも泳ぎ続けられるというとても強靭なスタミナを持ち合わせているのです。そんなマグロの切り身と言えば色が真っ赤になっていますよね？
この真っ赤な色こそ遅筋(赤筋)繊維の中にあるタンパク質の色であり、「遅筋(赤筋)繊維は持久力があること」を確認できると思います。
ヒラメは速筋(白筋)が多い魚です
高級魚でもあるヒラメ。普段は海底などに張り付いておとなしくしていますよね？しかし獲物が近くを通りかかるとものすごい瞬発力とスピードで捕まえて食べてしまいます。
このメリハリのあるスピードの動きをするためには、筋肉が瞬間的にパワーを出せないとできないません。そんなヒラメの切り身といえば色が真っ白ですよね？
この真っ白な色を見てわかる通り、「速筋(白筋)繊維はパワーと瞬発力がある」という事を確認できると思います。
魚の切り身での説明は
チビッ子にもわかりやすいぞー！！
本当ね！
筋繊維なんて全く興味のなかった私にもわかりやすいわ♡
筋繊維を知ればトレーニングの種類や意味も理解でき
ますます筋トレが楽しくなっていくんだ！
そうよね♡
私も少しだけ筋肉欲しいから速筋を軽くきたえてみるわ！
