2023年08月31日 カテゴリ:眠り

日本人の平均睡眠時間はどれくらい?最適な睡眠時間や睡眠の質をあげる方法を解説

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日本人の平均睡眠時間はどれくらい?最適な睡眠時間や睡眠の質をあげる方法を解説

睡眠時間が少ないと言われている日本。2021年の調べでは442分(7.3時間)でOECD加盟国30カ国中最下位と、社会的な問題なんです。

一方、世界各国では睡眠に対してどのように向き合っているのでしょうか?そこで海外留学経験もある睡眠コンサルタントの友野なお先生に、世界の睡眠事情をデータに基づいて教えてもらいました。

 

学歴社会の韓国は日本同様、睡眠時間が少ない!?

【韓国|平均睡眠時間471分(7.85時間)】
2014年、OECD加盟国38カ国のなかで最も睡眠時間が少なかったのが韓国です。日本以上に教育熱心で、勉強時間も大きく影響しているという説も。また、日本同様“がんばること”が美徳とされるところもあるのかもしれません。そうなると自ずと勉強時間や労働時間も長くなります。ちなみに日本の平均年間労働時間が1,713時間に対して、韓国は1.2倍長い労働時間となっています。

【中国|平均睡眠時間541分(9時間)】
平均9時間の睡眠時間は一見多いように思えますが、これは人口が多いことも原因のひとつではないかと考えます。中国の人口は約14億人ですが、都市部に暮らしている人は一部で、農村部の人と都市部の人では生活スタイルも異なり、大きな差があります。農村部の人たちは時間があるため睡眠時間が長く、上海などの都市部の人は日本人と同じような生活サイクルといったようなことが想定されます。

【タイ|OECD加盟国ではないためデータなし】
タイなどの東南アジアの方達はとにかくのんびりしています。亜熱帯気候の国は昔から昼間はあまり活発に活動しない習慣がありますが、生活自体がゆったりしている印象です。ハードワーカーのようにストレスを抱えていないことは、巡り巡って睡眠にも良い影響を与えているように思えます。

 

自分の人生を楽しむ哲学が、睡眠時間にも影響

【フランス|平均睡眠時間513分(8.5時間)】
フランスは仕事とプライベートをしっかり分ける文化。仕事が終わったら、すぐに職場から離れ、家でゆっくり過ごす時間も多いようです。またヨーロッパは、夕方以降、ムーディーな暗めの照明で過ごす家がほとんど。この暗い照明は、蛍光灯の明るい空間に比べて睡眠を妨げないので、睡眠にとって良い環境。こういった文化や習慣、睡眠スタイルは親から子どもに受け継がれている印象です。

【イギリス|平均睡眠時間508分(8.4時間)】
フランス同様、仕事とプライベートをしっかり切り分ける印象があるのがイギリスです。日本は仕事の後同僚と職場の近くで飲むという習慣がありますが、イギリスは少し違います。近所のパブで地元の仲間と軽く飲んだり、休日もホームパーティを楽しむことが多いです。さっと飲んで、さっと帰るスタイルなので、睡眠時間も確保できるというわけです。ただ、金曜日だけは思い切りはじけるのがイギリス人の特徴かもしれません(笑)。

【スペイン|平均睡眠時間513分(8.6時間)】
スペインは、時間がとにかくゆっくり流れています。「シエスタ」という昼寝文化があるため、全てではないですがお店もその時間は閉まってしまいます。仕事とプライベートが半々。一生懸命がんばらなくても、収入が半分になっても、ゆっくりと自分の人生を楽しむ。という考え方が根付いているように感じています。

「仕事は人生の一部であり全てではない」と考えている方々は、自分の人生を楽しむことが最優先なので、「寝不足で辛かったり、病気になったりすることは避ける」と潜在的に意識しているのかもしれません。またそのような考え方なので、急がば回れで生産性も向上しているのではないでしょうか。


 

「1日8時間睡眠」がビジネスマンのニュースタンダード

【アメリカ|平均睡眠時間531分(8.8時間)】
睡眠時間が長めなのは、いろんな人種がいるのが影響しているのではないかと想像します。都市部と農村部で大きな差がある中国と同じ現象ですね。経済格差が大きくなると睡眠格差も大きくなります。ただ、アメリカの睡眠意識は高く、学校などで睡眠を学ぶ機会がありますし、パワーナップ文化もあります。

最近では、ハイパフォーマンスのビジネスマンほど夜しっかり眠るというムーブメントが起きています。仕事中に寝不足で集中力が途切れてしまうことは、カッコ悪いこととされているのです。また寝酒(ナイトキャップ)も日本人よりも少なく、それは、寝られなくなると寝酒で紛らわすのではなく、きちんとカウンセリングを受けるからです。睡眠意識については日本と真逆の傾向がみられます。

 

社会問題として考えるべき日本の睡眠事情



では、日本はどうなのでしょうか?前述した通り、日本の平均睡眠時間は442分(7.3時間)と、OECDの調査でも睡眠不足であることが一目瞭然です。一見十分寝ているようにも見えますが、男女別で見てみると圧倒的に女性の睡眠時間が少ないのです。

しかも50代>40代>30代の順で短くなっていきます。これは50歳前後に起こる更年期障害の影響も否めませんが、家事、育児、介護の担当がほぼ女性であることが大きな原因です。

実際、OECDの調査によると日本の男女で比較した際、女性は男性の4.8倍家事をしているという結果に。働く女性が増えた今、女性も40代に入ると重要なポジションになり、睡眠時間が削られてしまうということも考えられます。

日本人は幼い頃から睡眠の重要性を学ぶ機会がないため、眠ることは大切だという意識が薄いのです。そのため、男女ともに「寝ずにがんばる」ということが正しいと思いがちに。

また、通勤時間が長いとどうしても睡眠時間が短くなってしまいます。片道1〜2時間かけて通勤するということは、1日のうちに2〜4時間移動していることになります。リモートワークを導入する企業が増えた現在、多様な働き方が一般的になれば睡眠環境が良くなるかもしれませんね。

 

自分にあった睡眠時間とは?最適な睡眠時間は人によって変わる


「理想的な睡眠時間は8時間」と耳にすることは多いかもしれませんが、これはあくまでも平均値。必要な睡眠時間は年齢や個人の体質によっても異なるため、8時間という睡眠時間がその人にとっての適正値だとは限らないのです。年齢にもよりますが、人によっては10時間程の睡眠時間が必要なこともあります。

また、睡眠時間は長かったとしても睡眠の質が低い場合は、翌日に疲れが残ってしまったり、日中のパフォーマンスに影響を与えてしまったりすることも。睡眠時間の確保はもちろんですが、同時に睡眠の質も見直すことも必要です。

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睡眠の質をあげる方法


ぐっすりと眠るためには、生活習慣や睡眠環境を整えることが大切です。気軽にトライできる「睡眠の質をあげる方法」を友野先生に教えていただきました!

①生活リズムを見直す

昼夜逆転の生活をしている人は、体内時計のリズムが乱れている可能性があります。朝起きたらまず、朝の光を15秒間浴びておくことが夜の良い眠りにつながるという効果も。曇りや雨の日でも十分な光量があるので、天候にかかわらず、朝起きたら、窓際1m以内に近寄って光を浴びてください。

それにより、光が目に入ってから約14時間〜16時間後に、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が発生します。就寝時間と起床時間を毎日一定の時間にすることはもちろん重要ですが、特に「起床時間」と朝のルーティンを一定にすることで睡眠ホルモンの分泌を促すことができると言えるでしょう。

②夕食は眠る3時間前までに

夕食は眠る3時間前までにとるのが理想的です。就寝直前に食べると、胃の消化活動で深部の体温が上がってしまい眠気を遠ざけてしまいます。ですから、3時間前を過ぎてしまうようなら、うどん・スープ・ヨーグルトなど消化に良いものを食べましょう。また、お腹が空いていると脳が覚醒してしまうので、きちんと適量を召し上がってくださいね。

③寝室を快適に整える

眠っている間、つまり“自分の一番無防備な身体の状態”を預けられる空間を整えておくことが大切です。温度や湿度、寝具、光などさまざまな面から睡眠環境を整えておきましょう。
朝は、自然光で目覚められることが理想だと言われています。遮光カーテンを使っている方は、直接顔に当たらない部分で良いのでカーテンを10cmほど開けておくと良いでしょう。外が明るくなるにつれて、寝室内も明るくなるようにしておくことで、朝の良い目覚めにつながります。

④運動を習慣化する

適度に体が疲れていないとなかなか寝つけないので、30分程度の運動をおすすめします。19時ごろは体温が一番高い時間帯で、覚醒度が高く筋肉が良く動きます。この時間帯に運動することで深部体温が上がり、その後就寝前に一気に下がることで、心地良い眠りへとつながるのです。

かといって、忙しいとなかなかジョギングなど本格的な運動はしづらいですよね。そこで取り入れて欲しいのが「ながら運動」。家事をしながら爪先立ちをしたり、赤ちゃんの寝かしつけの際にスクワットをしたりと、日常生活のなかに運動をちりばめると適度に体が疲れますよ。

また、21時以降の激しい運動はNG。運動量が多く呼吸が速く浅くなると、それに伴ってリラックスするための副交感神経のレベルが低下してしまいます。寝る前は体をほぐすストレッチがおすすめです。

⑤入浴を活用して深い睡眠を

眠気は深部体温が下がり始めたときに高まります。入浴は血行を促進させ、体の中心部から体温を上げ、体の末端からの放熱を促し、眠りに入りやすい状態をつくるのに役立ちます。

快眠を促す入浴方法は、38℃〜40℃くらいのぬるめのお風呂に20分程度、就寝の1時間〜1時間半前に入ること。より熱いお湯に入りたいという場合は、就寝の2時間以上前に入ることが大切です。サウナも同様の時間が良いでしょう。

⑥アルコール、カフェイン、喫煙を控える

個人差がありますが、アルコールやカフェインには覚醒作用があります。そのため、夜遅くに体内に入れると入眠を妨げてしまうことも。とくにカフェインは覚醒効果が約4時間続くと言われているため、カフェインなどを含む刺激物は15時までにし、それ以降はカフェインレスの飲み物に切り替えると良いでしょう。

⑦就寝前はリラックスをする

現代社会に欠かせないスマホですが、画面から発せられるブルーライトは入眠を妨げてしまいます。良質な睡眠をとるためには、日々の行動や生活スタイルの見直しなど、ストレスをため込まない工夫が必要です。

お風呂から上がったあとはスマホをオフにし、適度なストレッチやお気に入りの香りのアロマを焚くなど、自分なりのリラックスタイムをつくりましょう。

⑧お気に入りの寝具を選ぶ

入眠時にリラックスできているかどうかは、安眠や熟睡に繋がります。素材によってメリットは変わってきますが、自分が触って「心地良い」と思えるものを選びましょう。

直接肌に触れる枕や布団、パジャマは肌触りが良く、柔らかで、眠っている間の汗をよく吸ってくれるものがベスト。季節に合わせた素材を楽しむのもおすすめです。

「暑さが本格化する夏は、寝苦しさに安眠を妨げられる方が増えると思うので、接触冷感系のパッドシーツやピローパッドがおすすめです。その一方で、一晩中冷房をつけるので体が冷えてしまうという方は、羽毛肌掛け布団をベッドの上に用意しておくと良いですね。寒くなった時にサッと掛けられますし、ご夫婦で寝ていて一方は暑いけどもう一方は寒いという時の体温調節にも役立ちます」(友野先生)

クールタッチ 敷きパッド・ピローパッド(リバーシブルタイプ)
暑くない時期はパイル面を、暑い時期はクール面を表にして年間を通してお使いいただけるリバーシブルタイプです。中綿に抗菌・消臭加工わたを使用しているので、安心してご使用いただけます。

GORE ®︎羽毛肌掛けふとん
nishikawaのノウハウと高機能ファブリクスメーカーの日本ゴア合同会社のテクノロジーが融合した、羽毛本来の魅力を最大限に引き出す「キレイ・軽い・ムレにくい」羽毛肌掛けふとんです。冷房で体を冷やしすぎないように1枚あると安心なアイテムです。

洗えるシルクのおふとん
人間の肌に一番近いと言われる天然繊維であるシルクは、肌を活性化させ、潤いを与えてくれます。また吸放湿性・保温性に優れているので、夏は涼しく冬は暖かく、季節を問わず快適な湿度を保ってくれます。

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友野先生は、「日本人は真面目で責任感が強く、きめ細やかな思考のタイプの方が多いのでストレスがたまりやすく睡眠にも悪影響を及ぼしている」と警鐘を鳴らしています。人生を健やかに、そして楽しく歩むためには、個人そして社会の意識を変えていくことが大切ですね。

 

睡眠コンサルタント

友野 なお 先生

睡眠コンサルタント、株式会社SEA Trinity代表取締役。自身が睡眠を改善したことにより、15kgのダイエットと重度のパニック障害の克服、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。現在は千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程(社会医学・社会疫学・予防医学)にて健康寿命の延伸と健康格差の縮小を目指し、睡眠と健康に関する研究活動を行う。 順天堂大学大学院 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、全国での講演活動、企業の商品開発やコンサルテーション、執筆活動などを行う。

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